改善夫妻相處關係 從這個溝通技巧開始

文／李亮慧諮商心理師

 

從分享自己的想要及願意改變開始，你可能會發現伴侶不理會你的練習或改變。然而，從你願意改變的時候，你們的關係早已經開始不同了

2021年5月，當台灣宣佈新冠疫情警戒拉到第三級，建議民眾避免不必要的外出，各行各業陸續施行居家辦公與人力分流，「家」成了大部份人近乎唯一生活的空間。「幸運」一點的，偶爾還能有公司作為第二個生活空間，就我和先生都是行動心理師的工作模式而言，在大部份外展工作暫停的情況下，家和諮商所就是我們唯二的生活空間了。

當疫情成了我們感情的考驗

這樣的防疫新生活模式，最大改變的是我和先生的相處時間，過往每天早晨問早後，一路到晚上睡前3小時下工前，少有機會碰面的我們，這幾週裡幾乎每天共用早、午、晚餐。朝夕相處的新適應，讓我想起每每出國旅行的那幾天，不同的是沒有漂亮吸引的景色和好吃新鮮的美食，相同的是一樣需要長時間「合作」的兩個人。於是我開始想像，對大多數現在正因疫情而拉長共處時間，也拉近物理距離的伴侶，你們的感情是否正經歷著一場新適應的考驗？

一直都習慣用工作時間長來跳過「不知道要聊什麼、沒有什麼共同話題」的尷尬；因為工作排班而不同作息，所以可以說「我先睡了」的；又或者「外遇、出軌」早就發生在這段關係裡？不知道從什麼時間開始，關係經營的模式已經如同排班打卡，該吃飯就吃飯，該睡覺就睡覺，休假就去逛街看電影，原來可以利用「外出」製造相處或者喘息的機會被抽掉之後，雖然照道理說在家「休息」的時間變多了，但會不會反而有種「心累、緊繃、喘不過氣」之類的感覺？當開口說話變成了無止境的衝突或冷戰、近距離長時間相處變成了無話可說或相看兩厭，又該如何破解這場無限期的考驗呢？

當彼此相處時間變長，也對關係添加了些考驗

STEP1 先停下來 內觀外露看清楚

我猜你現在在想的是「反正一直都是這樣丫！」、「我不想努力了」、「我只是熱臉貼冷屁股、「我想我是愛錯了人」之類的，我相信這絕對是你內心真實的感覺，也是在關係中相處下來的慘烈心得，因為這些過往的相處經驗是這樣在告訴你的。

過往的經驗總是讓人難忘，尤其是出乎意料的、特殊的、令人驚訝或驚嚇的經驗，因為杏仁核（情緒中樞）的超級作用，所以特別容易被記得那些曾經發生的不舒服感受（依附創傷），當下次再面對同類型的人、事、物時，立即性的反應就會出現，包含戰（一定要有所解決或有個答案才能不再發生）、逃（我怎麼說怎麼做都沒辦法，先躲再說）、呆（像鬼壓床一樣動彈不得）。

之前曾經聽說「記得這些不舒服的感受，是為了記取教訓，不再有機會讓自己受到驚嚇或有意外再發生」，但似乎因為這些堅信不移的信念，成了我們行為反應自動導航的GPS，不僅沒有讓自己在關係中感受舒服、被愛、被照顧，反而限縮了改變互動的機會。

關掉吧！一直以來習慣使用的自動導航系統，給自己一點時間繞繞走走看看！

當你又再次出現「又來了……」、「一定是……」、「還不就……」的時候，先停止走下去，然後打開十萬個為什麼的好奇心，先試著好奇自己「我怎麼了？」然後好奇當下「發生什麼事了？」接著感受現場「我們在幹嘛？」

 

給自己一點時間去觀察，當下發生了什麼事，才有機會改善伴侶溝通

STEP2 學習「心口一致講情話」

如果可以講好話，誰會想聽壞話，有趣的是，台灣傳統家庭長大的成人，從小好像就不太有機會聽到身邊的大人說好話：

• 明明功課寫完了就要說「你確定只有這些嗎？只有這麼少功課很快寫完本來就應該的丫！」
• 明明只是坐在客廳看電視不吵不鬧也要說「你現在是應該坐在那麼看電視的嗎？沒看到大人都在忙嗎？自己該做什麼不知道嗎？」
• 好不容易提起勇氣說出「想要吃冰棒、我肚子痛、我想睡覺」，可能都不一定能接收到相對應的回應

尤其最討厭的「每次、總是、常常」之類的用語，好像永遠是這樣似的，大概被罵被念被數落也是常有的，也難怪「不能講、講沒用、沒有了解、沒人關心」的內心戲就這樣自然演出來了。如果你是來自一個「不擅聊天」的家庭，那真的很不意外要你說好話是多麼需要磨練鍛鍊加訓練的一件事情，因為這都是在你的舊有的GPS裡所存在的。當然不會是你的過去世界裡所能想像存在的。

溝通技巧從小處開始練習

所以我們都需要練習，以「當下、現在」取代「每次」，把「直球」取代「殺球」，先從小地方好心情的時候練起。

例如：

• 表達愉快喜歡開心時，可以說「謝謝你今天…」、「我喜歡和你一起…」、「我想你幫我…」。
• 表達壓力擔心時，可以說「我發現最近一起相處的時間變多了，很開心，但也有點擔心你會不會覺得有壓力」、「我不講話的時候只是因為…，不是不開心」、「現在疫情這樣，我們收入都不穩定，我也蠻擔心的」。
• 表達不爽生氣時，可以說「我很生氣你的不了解跟不懂」、「說的話被誤會真的很不爽」、「只有自己在處理家務的感覺，讓人很生氣」。

STEP3 改善關係別心急 逐步調整更有效

當你正在進行關掉自動導航系統，內觀外露，以及心口一致說說情話的練習時，你可能會發現伴侶不理會你的練習或改變，這是正常的，或許你們一直以來的相處模式已經定型，所以當一方在做「校正迴歸」的動作時（有動機意願要改變），另一方會先被嚇到喔！這時候你可以先把你的動作放慢放小，並且從分享自己的想要且願意改變，同時在這個時候，你們的關係已經開始不一樣了。