焦慮不安時給你參考的４種小練習

文／蛹之生心理諮商所 方鴻耀心理師

焦慮是現代生活中不可避免的一部分。無論是職場壓力、學業挑戰，還是日常人際關係中的種種不確定性，焦慮情緒總是悄然而至，讓我們感到不安。

然而，焦慮並不必然是一個消極的情緒。當我們學會如何與它共處，甚至將它轉化為推動自我成長的力量時，焦慮就可以一種促進內在力量與成熟的契機。與你分享４種發生焦慮情緒時的小練習，陪你調適不安、焦慮：

1. 練習緩衝：想想現在是不是過度反應

心理學家漢斯·塞利（Hans Selye）在其壓力理論中強調，焦慮是應對壓力的自然反應，旨在激活我們的「戰鬥或逃跑」系統，以應對潛在的威脅。這種反應有助於我們在危險情況下快速做出反應。然而，在現代社會中，許多焦慮源並非真實的生存威脅，反而是來自於對未來的擔憂、過度的責任感或社會壓力。當我們的焦慮系統被過度啟動時，便會導致身體與情緒上的疲憊。

所以事情並不總是代表實際危險，有時只是一種過度的警告信號。因此，當我們感到焦慮時，不妨停下來問問自己：

「這真的威脅到我的生存嗎？真的會對我很嚴重嗎？還是我在產生過度反應？」

幫自己做一個初步的緩衝，若發現已經過度反應時，給自己一個稍微調整的機會。

2. 練習正念：覺察、接納、覺察

焦慮的第一步應對策略是覺察與接納。正念療法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）的創始人卡巴金（Jon Kabat-Zinn）指出，正念練習可以幫助我們與自己的情緒建立新的關係，而不是被情緒左右。當焦慮情緒出現時，試著覺察自己的身體反應，如心跳加速、呼吸急促或肌肉緊張，並且允許自己去感受這些感覺，而不是試圖壓抑它們。

研究顯示，正念練習能有效降低焦慮症狀，因為它幫助我們在當下保持清醒的自我覺察，而不會被焦慮的想法牽制。接納情緒而不對抗它，是減輕焦慮壓力的第一步。

3. 練習梳理自己的擔憂：尋找那些你信仰的另一面資訊

焦慮情緒往往伴隨著負面的思維模式，如「我一定會失敗」或「事情會變得很糟」。這些自動化的負面思維被認知行為療法稱為「認知扭曲」。心理學家亞倫·貝克（Aaron Beck）提出，我們的情緒和行為很大程度上取決於我們對事件的解釋，而非事件本身，並且這些解釋容易固著於極端且負面的想像，然而若充分去討論這些想像的認知扭曲，有機會鬆動原先相信且固著著信念。

因此當我們感到焦慮時，可以嘗試挑戰這些扭曲的思維。例如，當你意識到自己在思考「我永遠不會成功」時，可以問自己：「這真的是事實嗎？有沒有證據可以支持我會成功的可能性？」通過挑戰與修正這些過度消極的想法，我們能逐步減少焦慮的力量，並更為理性地面對問題。

4. 練習給自己耐心：允許「自己慢慢地變好」

最終，我們需要理解，調適焦慮情緒是一個循序漸進的過程，而不是一朝一夕的轉變。根據心理學家卡爾·羅傑斯（Carl Rogers）的自我接納理論，我們必須接納自己的不完美，並允許自己有時間去學習如何與焦慮共處。焦慮情緒可能反覆出現，但這並不代表我們失敗，而是情緒調節的自然起伏。

接受這些過程中的不完美，允許自己有時間調適，是焦慮調節中至關重要的一環。當我們能夠與焦慮和平共處時，我們便能重新找回內心的平靜，並以更強大的心態迎接未來的挑戰，焦慮就不再是我們生活中的障礙，而是促使我們更加堅韌與成熟的助力。