睡不著怎麼辦？失眠的你該知道的3件事

文／王順輝諮商心理師

「又到晚上了，今晚又要睡不著了？」

「明天還有好多工作，我一定得睡著！」

「都已經凌晨了，我還睡不著，怎麼辦？」

「安眠藥都吃了，怎麼還睡不著？」……

以上這些念頭，是否經常出現在你的腦中？是否一到晚上，你就開始恐懼睡不著的夢魘？當這些念頭又出現時，你是否開始感到壓力，內心也湧現許多的焦慮？

睡前應讓身心回歸平靜

睡不好，時常是諮商來談者在遇到生活壓力或情緒困擾時，容易出現的生理現象。有些時候是個人生理的狀態影響心理，有時反過來是生活的心理壓力波及到了身體，更常出現的則是身心壓力問題的相互作用，讓許多原本想藉由睡覺來休息、回復自身狀態的人們，反而因為睡不著、睡不好出現更大的身心焦慮狀態。

我們都知道，想要有良好的睡眠品質，「足夠的睡意、良好的作息習慣、睡前的放鬆平靜」是重要的，白天充實的消耗身心的能量，依照規律的生理時鐘就寢，睡前讓身心回歸平靜，就能較順利的進入良好的睡眠狀態。

睡眠三要素：足夠的睡意、良好的作息習慣、睡前的放鬆平靜

 

刺激控制強化：上床=睡覺

想要提高睡眠品質、改善睡不好的狀況，可以也透過Richard Bootzin 開創的「失眠的認知行為療法 (CBTI)：刺激控制(Stimulus Control)」，強化「上床─睡覺」連結作為睡眠的暗示，促進睡眠品質的改善與提升:

1. 建立規律的起床、就寢時間，持續強化生理上的晝夜節律。
2. 等到睏倦想睡才上床，疲憊卻沒有睡意時不急著就寢。
3. 剛躺上床或半夜醒來時睡不著，就起床等待睏意，直到有睏意再上床，重複到睡著為止；等待時勿從事干擾睡眠動作。
4. 白天不過度午睡，最多不超過半小時即可提神，剩下的留到晚上睡。

不斷循環上述步驟，並且在過程中不要有其他干擾睡意的動作，就能讓人養成上床就能逐漸睡眠的習慣。上述的要點，加上簡易的肌肉緊繃─鬆弛循環（握緊拳頭再鬆開）、腹式呼吸法（穩定而長的嘴巴吐氣─鼻子吸氣）等放鬆技巧，都是可以嘗試的失眠改善技巧，維持長期的練習，持續一段時間後，相信能改善你的睡眠狀態和品質。

你是否容易陷入了難以掙脫的困境：「我一定得睡著，但我就是睡不著，再睡不著我就慘了」

 

降低「睡不著」所帶來的焦慮

只是，有時候生活的困擾、瑣碎又繁瑣的雜事縈繞，讓我們即使躺在床上腦筋仍會不斷運轉想著隔天該如何應對，干擾我們的睡眠模式，讓我們久久不能入眠；此時，即使立刻嘗試了平時的睡眠策略，卻也無法馬上見效，頓時更讓我們感到挫敗，過去睡不著的記憶和恐懼也隨之襲來，讓我們更加擔憂；促使我們不只是因為壓力而睡不著，又加上擔憂睡不著明天會更慘的焦慮和恐懼，讓我們陷入了難以掙脫的「我一定得睡著，但我就是睡不著，再睡不著我就慘了」狀態。

接受當下狀態

因此，不妨接受「我就是睡不著」的困境，告訴自己：「我就是睡不著，但我需要的是休息，因此我只要保持最放鬆的身體姿態，維持放鬆的呼吸步調，隨著思緒去跑，想到哪思緒就去哪，思緒消失了就回到放鬆與呼吸的步調，平靜的關注當下的自己，即使沒有獲得深層睡眠的修復，但我仍然有持續在休息，這樣就好」。

需要的是休息

記得，你要的是休息，不是一定得完全的睡著，當然能緩緩地睡著更好。提醒自己「我能透過平時的睡眠策略睡著很好，如果不能好好睡，有休息到就好!」，就能讓睡覺不再是累加在生活壓力上的額外壓力，畢竟生活已經夠辛苦了！您值得好好休息。

 

參考文獻

• Stanford Health Care (n.d.) Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI): Stimulus Control. Retrieved from September 21, 2021